Pulszoner och maxpuls

För lugna pass i zon 1 och 2 duger den optiska mätningen i handleden oftast bra. Det knepiga är snabba växlingar och höga intensiteter, där handledsmätaren kan släpa efter eller hoppa fel, vilket gör att intervallpassen i zon 4 och 5 kan bli missvisande. Vill du ha stabila zonvärden vid hård träning är ett bröstband fortfarande det säkraste, eftersom det mäter hjärtats elektriska signal direkt.

Formeln är bara ett genomsnitt, och din verkliga maxpuls kan ligga tio slag åt endera hållet, precis som artikeln beskriver. Många klockor uppdaterar dessutom ett skattat maxvärde utifrån dina hårdaste pass, så siffran kan justeras uppåt när du väl pressat dig ordentligt. Litar du på ett fälttest eller ett uppmätt värde bör du mata in det manuellt, annars räknar klockan zonerna på gissningen 220 minus ålder.

För att komma igång räcker det långt. Grundfunktionen, att visa puls och larma när du glider ur en zon, finns även i enklare modeller. Skillnaden mot dyrare klockor ligger mer i hur exakt pulsen mäts vid hög fart, hur zonerna presenteras och om du får analys efteråt. Vill du veta vilken noggrannhet olika prisklasser ger, läs vår guide om så väljer du pulsklocka innan du bestämmer dig.

På de flesta klockor går det, men var det finns och hur det görs beror på modell. Vanligast är att du matar in din maxpuls så räknas de fem zonerna om automatiskt i procent av den. Många modeller låter dig också sätta gränserna manuellt slag för slag, vilket är praktiskt om du testat dig fram till din verkliga maxpuls. Exakt menyväg varierar, så leta i klockans app eller inställningar under puls eller träningszoner.

Först: kontrollera att din maxpuls är rätt inställd, för en för låg inmatad maxpuls trycker upp alla zoner. Är den rimlig kan förklaringen vara dagsform. Artikeln nämner att sömn, värme, stress och för lite vätska drar upp pulsen, så att samma tempo hamnar i en högre zon än vanligt. Då är rådet att sakta ner mer än det känns bekvämt, särskilt i backar, och att ta det lugnare den dagen om vilopulsen är förhöjd.

Någon exakt bäst före-tid finns inte, men maxpulsen ändras långsamt och sjunker gradvis med åren. För de flesta räcker det att mäta om den då och då, till exempel efter en längre period av regelbunden träning eller om zonerna börjar kännas fel, som att zon 2 plötsligt är omöjligt lugn. Ett nytt fälttest ska göras utvilad och det är tungt, så spara det till dagar då du känner dig pigg och frisk.

Klockan börjar räkna med en gång, men den utgår då från din inmatade ålder och tumregeln 220 minus ålder. Det ger fungerande zoner att träna efter, men de kan vara en bit fel om din verkliga maxpuls avviker från genomsnittet. Vår rekommendation är att köra på standardzonerna i början, mäta din faktiska maxpuls när du känner dig redo och sedan justera. Då blir siffrorna gradvis mer trovärdiga för just dig.

Utgå från din maxpuls och dela in den i fem steg: zon 1 är 50 till 60 procent, zon 2 är 60 till 70, och så vidare upp till zon 5 på 90 till 100 procent. Vet du din vilopuls blir det mer personligt att räkna med Karvonens metod i stället. Enklast är att använda kalkylatorn högst upp på sidan, som gör båda beräkningarna åt dig när du fyllt i ålder och eventuell vilopuls.

Karvonens metod räknar zonerna på din pulsreserv, alltså skillnaden mellan maxpuls och vilopuls, och lägger tillbaka vilopulsen. Formeln är vilopuls plus andelen gånger pulsreserven. Fördelen är att den tar hänsyn till hur vältränat ditt hjärta är: en person med låg vilopuls får något högre zongränser än den enkla procent-av-maxpuls-metoden ger, vilket ofta stämmer bättre med hur passet känns.

Mät på morgonen direkt när du vaknat, innan du stiger upp, medan du ligger stilla. Låt klockan eller ett bröstband läsa av en dryg minut och ta gärna snittet över några morgnar, eftersom en enstaka dag kan slå fel om du sovit dåligt eller druckit alkohol kvällen innan. Det är den lägsta stabila siffran, inte dagspulsen, du vill åt.

Zon 2 är det lugna, pratbara tempot runt 60 till 70 procent av maxpulsen. Där bygger kroppen sin aeroba bas: fler och effektivare mitokondrier, bättre fettförbränning och ett starkare hjärta, utan att du blir så trött att återhämtningen tar över veckan. Poängen med att lyfta fram den är att de flesta motionärer tränar för hårt på sina lugna pass och för lite riktigt lugnt, och därför utvecklas långsammare än de skulle kunna.

För vuxna brukar 60 till 100 slag i minuten anges som normalt, och vältränade uthållighetsidrottare ligger ofta lägre, en bit under 60. Men spannet är stort och individuellt, så det intressanta är din egen trend över tid snarare än en exakt siffra. Stiger din vilopuls flera morgnar i rad är det ofta ett tecken på trötthet, stress eller begynnande sjukdom. Detta är allmän information, inte medicinsk rådgivning.