Rodd sätter i gång en större del av kroppen på en gång än de flesta andra konditionsformer. Benen driver draget, ryggen och magen stabiliserar, armarna drar hem. Därför stiger pulsen snabbare på en roddmaskin än när du joggar i samma tempo, och den lägger sig sedan kvar på en högre nivå även om du håller ett jämnt drag. Kopplar du ett bröstband till en Concept2 PM5 ser du puls och effekt sida vid sida, i stället för att lita på hur passet känns i axlarna.
Varför pulsen rusar snabbare på roddmaskinen
På en roddmaskin jobbar ben, säte, rygg och armar i en enda sammanhängande rörelse för varje drag. En stor andel av kroppens muskulatur aktiveras samtidigt, och syrebehovet stiger därför fortare än vid löpning, där benen gör det mesta av jobbet och överkroppen mest hänger med. Pulsen följer syrebehovet med några sekunders eftersläpning, så du märker ofta att den skjuter i höjden redan under de första dragen av ett pass.
Just därför är det vanskligt att låna sin löparmaxpuls rakt av till roddmaskinen. Många tränare rekommenderar i stället att testa maxpulsen separat på ergen, eftersom den kan hamna några slag lägre eller högre än vad du är van vid från löpbandet. Har du inte gjort det testet än är vår genomgång av pulszoner och maxpuls en bra utgångspunkt, oavsett vilken maskin du utgår från. Vill du se hur puls hänger ihop med andra konditionsmaskiner rent generellt finns helhetsbilden i pulsträning på maskin.
Puls mot effekt, en annan logik än vid löpning
På löpbandet eller ute i terrängen är farten ett ungefärligt mått på ansträngning, som störs av motvind, backar och underlag. Roddmaskinen mäter i stället effekt direkt i watt, ett värde som räknas fram ur hur hårt och snabbt du drar i kedjan, oavsett väder och vind. Kopplingen mellan puls och ansträngning blir därmed renare att följa på en roddmaskin än i de flesta utomhuspass.
Rodd är dessutom cykliskt uppbyggt, med ett kraftfullt drag följt av en lugn retur, och den rytmen styrs av din slagfrekvens, antalet drag per minut. Två pass kan ligga på exakt samma effekt fast med helt olika känsla. Ett med långa, tunga drag i låg frekvens. Ett annat med kortare och snabbare drag i hög frekvens. Vår erfarenhet är att en högre slagfrekvens ofta driver upp pulsen snabbare än vad effekten ensam förklarar, förmodligen för att fler arbetscykler per minut kräver mer av cirkulationen. Håll därför koll på både watt, split och slagfrekvens när du läser av pulsen, inte bara på ett av dem.
En split på 2:00 per 500 meter kan nås både med tunga drag i låg frekvens och lätta drag i hög frekvens, men pulsen brukar ligga högre i det senare fallet. Testa själv och notera vad som händer med pulsen vid olika slagfrekvenser på samma effekt, det säger mer om din egen fysiologi än någon tumregel.
Så lägger du pulsstyrda roddpass
De tre vanligaste byggstenarna i rodduppsättningen är ett lugnt distanspass, ett tröskelpass och intervaller. Precis som i löpning eller cykling handlar det om att spendera rätt mängd tid i rätt zon, inte om att alltid ro så hårt det går.
| Passtyp | Zon | Ungefärlig längd | Fokus |
|---|---|---|---|
| Distanspass | Zon 2 | 30 till 60 minuter | Grundkondition och teknik i lugnt tempo |
| Tröskelpass | Zon 3 till 4 | 3 till 4 x 8 till 10 minuter | Höjer mjölksyratröskeln med jämnt, hårt drag |
| Intervaller | Zon 4 till 5 | 6 till 10 x 500 meter | Höjer maxkapaciteten, kort och hårt |
Distanspass i zon 2
Det lugna passet är grunden, och det ska kunna kännas nästan för lätt. Håll pulsen i zon 2 genom hela passet, prata gärna med en träningskompis samtidigt, och låt slagfrekvensen ligga lågt, en bit under 22 slag per minut. Missar du zonen uppåt är det oftast frestelsen att dra hårdare i varje tag som är boven, inte att du ror för snabbt i sig.
Tröskelpass
Tröskelpasset ligger i gränslandet mellan behagligt och jobbigt, den plats där kroppen precis hinner göra sig av med mjölksyran i samma takt som den bildas. Dela upp passet i tre eller fyra längre bitar med någon minuts vila emellan. Sikta på en jämn puls genom hela biten i stället för att gå ut för hårt och tappa mot slutet. Slagfrekvensen ligger här ofta några slag högre än på distanspasset.
Intervaller
De korta, hårda dragen höjer taket för hur mycket du orkar prestera. Ro varje bit i zon 4 till 5 och låt pulsen sjunka ordentligt under vilan innan nästa bit sätter i gång, annars blir passet bara ett långt tröskelpass med pauser. Ett bröstband gör stor skillnad här, eftersom optisk handledspuls ofta släpar efter vid snabba växlingar mellan hårt och lugnt.
Koppla bröstband till Concept2 PM5
Vill du se puls och effekt i samma vy räcker det inte med klockans egen skärm, du behöver ett bröstband kopplat till roddmaskinens dator. Concept2:s PM5-monitor, som sitter på de flesta roddmaskiner av märket, stöder ANT+ och Bluetooth Smart för pulsband, enligt Concept2:s egen support (concept2.com). Vanlig klassisk Bluetooth fungerar däremot inte, det måste vara ett band med Bluetooth Smart eller ANT+, vilket de flesta moderna bröstband redan har.
Concept2 säljer själva ett Garmin HRM-Dual-bröstband som fungerar med både ANT+ och Bluetooth Smart mot PM5, enligt Concept2:s egen kompatibilitetstabell. Användare i Concept2:s forum rapporterar att även andra band med Bluetooth Smart, som Polar H10, brukar fungera bra, men det är inte lika officiellt bekräftat som Concept2:s egen tabell. Är du osäker på ett specifikt band är kompatibilitetslistan ovan den säkraste källan att kolla mot innan du köper.
Själva parkopplingen görs i PM5:s huvudmeny under Connect, och när bandet är hopparat visar skärmen din puls löpande under passet. I bar chart-läget ersätts till och med effektstapeln av en egen stapel för pulsintensiteten. Vill du ha en komplett steg för steg-guide, med felsökning om bandet inte hittas, går vi igenom det i koppla pulsband till maskin.
Rodd är ett av få pass där hela kroppen jobbar tillsammans, vilket gör pulsen till ett ärligare mått än på många andra maskiner, förutsatt att du mäter den med ett bröstband i stället för att gissa. Lägg upp veckan med mest tid lugnt, några tröskelbitar och enstaka hårda intervaller, så växer teknik och kondition i takt med varandra.
Vanliga frågor
Varför känns roddpasset tyngre än ett löppass på samma puls?
Rodd engagerar ben, rygg, mage och armar i varje drag, medan löpning framför allt belastar benen. När en större andel av muskulaturen jobbar samtidigt ökar syrebehovet snabbare, och kroppen kan uppleva samma pulssiffra som tyngre på roddmaskinen. Det handlar alltså inte om att klockan mäter fel, utan om att arbetet faktiskt är mer helkropp.
Ska jag använda samma maxpuls på roddmaskinen som på löpbandet?
Helst inte rakt av. Maxpulsen kan skilja sig mellan olika idrotter beroende på hur mycket muskelmassa som är inblandad, och många tränare rekommenderar att testa den separat på roddmaskinen om du vill ha så exakta zoner som möjligt. Sakna du ett eget test duger löparmaxpulsen som en rimlig startpunkt, men se den som en approximation snarare än ett facit.
Vilken zon ska jag lägga de flesta roddpassen i?
De flesta roddpass bör ligga lugnt i zon 2, med teknik och andning i fokus, medan tröskel- och intervallpass i högre zoner tar en mindre del av veckans totala tid. Samma polariserade princip som för löpning och cykling gäller alltså här, mest lugnt, en mindre andel hårt.
Kan jag använda vilket bröstband som helst till Concept2 PM5?
Nej, bandet måste sända via ANT+ eller Bluetooth Smart, eftersom det är vad PM5 stöder enligt Concept2:s egen dokumentation. Ett band med enbart klassisk Bluetooth, av den typ som fanns i äldre hörlurar och telefontillbehör, kopplar inte upp mot PM5.
Varför visar PM5 ingen puls trots att bröstbandet är på?
Vanligast är att bandet inte är hopparat under Connect i PM5:s huvudmeny, att bältet sitter för löst mot huden, eller att det behöver fuktas mer för bättre elektrisk kontakt. Sitter bandet fast och rätt fuktat men ändå inte hittas, kan batteriet i bandet vara på väg att ta slut.
Behöver jag verkligen ett bröstband om roddmaskinen har egen pulsmätning?
De flesta roddmaskiner, PM5 inräknat, har ingen inbyggd pulssensor utan bara en mottagare för externa band. Utan ett bröstband eller en pulsklocka med optisk sensor kopplad till skärmen visar monitorn bara effekt, tempo och slagfrekvens, inte puls.
Fungerar en vanlig pulsklocka i stället för bröstband till roddmaskinen?
Ja, om klockan kan sända sin puls vidare via ANT+ eller Bluetooth Smart till PM5, vilket många moderna pulsklockor klarar. För hårda intervaller med snabba pulsväxlingar brukar dock ett bröstband ge en snabbare och stabilare avläsning än handledsoptik, oavsett vilken klocka du utgår från.